8 τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσετε την κόπωση
Jun 20, 2022
Η κατοχή ενέργειας δεν ήταν ποτέ τόσο σημαντική όσο είναι σήμερα με την άνοδο του διαδικτυακού αγώνα αρουραίων. Το άγχος βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδο όλων των εποχών στη σημερινή γενιά και τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες το βιώνουν καθημερινά.
Η εξισορρόπηση μιας καριέρας, ενός υγιεινού τρόπου ζωής, των παιδιών, μιας οικογένειας και μιας διαδικτυακής παρουσίας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχει γίνει ο κανόνας για ένα μεγάλο μέρος του δυτικού κόσμου. Το σώμα μας, ωστόσο, δεν έχει σχεδιαστεί για να βρίσκεται σε συνεχή κατάσταση στρες και δεν έχει προλάβει αυτόν τον νέο τρόπο ζωής.
Γι 'αυτό το λόγο,κούρασηείναι κάτι που βιώνουμε πολλοί από εμάς. Μας κάνει να νιώθουμε χωρίς κίνητρα, κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια να επιδιώξουμε τα πράγματα που αγαπάμε.
Ο στόχος αυτού του άρθρου είναι να αναλύσει το ρόλο που παίζει η κούραση στην καθημερινή μας ζωή και τη γενική υγεία μας και να υπογραμμίσει τους καλύτερους τρόπους για να ανακτήσουμε την ενέργειά μας το συντομότερο δυνατό.
Κορυφαίοι τρόποι απόκτησης ενέργειας και μείωσης της κούρασης
Παρακάτω είναι μια λίστα με τεχνικές που μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε σήμερα για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειάς σας.
1. Δοκιμάστε τα συμπληρώματα / Nutraceuticalsγια μείωση της κούρασης
Υπάρχει μια ποικιλία συμπληρωμάτων και θρεπτικών ουσιών που μπορεί να βοηθήσουνενισχύουν τα επίπεδα ενέργειάς σας και μειώνουν την κούραση. Ενώ σίγουρα δεν υπάρχει «μαγική σφαίρα» να σταματήσειχρόνια κόπωση, ένας συνδυασμός αλλαγών στον τρόπο ζωής, υγιεινής διατροφής και συμπληρωμάτων διατροφής είναι αναπόφευκτα ωφέλιμος και σίγουρα αξίζει να τον εξερευνήσετε.
1. Συμπληρώματα που ενισχύουν τα επίπεδα ντοπαμίνης
Πρόκειται για προϊόντα που βοηθούν στην αύξηση της δραστηριότητας των νευροδιαβιβαστών ή στη μείωση του μεταβολισμού τους, βελτιώνοντας έτσι τα επίπεδα ντοπαμίνης ή σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας. Η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη βοηθούν στην υποστήριξη μιας υγιούς διάθεσης καθώς και στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειάς σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν συμπληρώματα όπως L-τυροσίνη, φαινυλαιθυλαμίνη (PEA) και CDP-χολίνη (κιτικολίνη).
2. Διατροφικά προϊόντα που βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο
Πρόκειται για συμπληρώματα που λειτουργούν πιο συστηματικά, βελτιώνοντας την παραγωγή ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο, σε όλο το σώμα σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η κερσετίνη,Ρουτίνή SAL-Γλουταθειόνη, καικιστανάκιπου καταστρέφουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που μπορεί να παρεμβαίνουν στην παραγωγή ενέργειας του σώματός σας. Ένα άλλο παράδειγμα είναι η Τρισπυροφωσφορική Ινοσιτόλη (ITPP), η οποία βελτιώνει την ικανότητα της αιμοσφαιρίνης να παρέχει οξυγόνο στους μύες και τους ιστούς σας.
3. Φυσικά προϊόντα που υποστηρίζουν την ενέργεια
Τα συμπληρώματα και τα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μπορεί να είναι ευεργετικά για τα επίπεδα ενέργειας σας βοηθώντας στην καταπολέμηση και την πρόληψη ιογενών ή βακτηριακών λοιμώξεων. Αυτό περιλαμβάνει χρόνιες λοιμώξεις που δεν υποχωρούν ποτέ όπως ο έρπης και ο κυτταρομεγαλοϊός, οι οποίοι μερικές φορές δεν έχουν ανιχνεύσιμα συμπτώματα εκτός από χρόνια κόπωση.
Τα ιονοφόρα ψευδαργύρου, όπως η κερκετίνη, βοηθούν το αντιιικό και αντιβακτηριακό βαρύ μέταλλο, τον ψευδάργυρο, να εισέλθει στα κύτταρά σας, όπου μπορεί να ασκήσει τα αποτελέσματά του ενάντια στα παθογόνα. Άλλα συμπληρώματα που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό περιλαμβάνουν ισχυρά μανιτάρια και φυτικά εκχυλίσματα όπως η ουρά γαλοπούλας, το Cordyceps καιCistanche deserticola.
Cistancheείναι το πιο συχνά χρησιμοποιούμενο βότανο στις συνταγές της παραδοσιακής κινεζικής ιατρικής γιαανακούφιση της σωματικής κόπωσης. Στην πραγματικότητα, το Cistanche είναι ένα είδος τροφικού υλικού. Στη θεωρητική βάση της παραδοσιακής ιατρικής, η σύγχρονη ιατρική έχει επίσης διεξαγάγει πολλές έρευνες για τηνδράση κατά της κόπωσης του Cistanche. Πειράματα έχουν αποδείξει ότι η δράση κατά της κόπωσης του Cistanche οφείλεται στη βελτίωση των οργάνων του σώματος του Cistanche. Cistanche μπορείβελτιώνουν τις λειτουργίες των νεφρών και του ήπατος, επιτυγχάνοντας έτσι ένα αποτέλεσμα κατά της κούρασης.
Με την ανάπτυξη της κοινωνίας, η ζωή των ανθρώπων γίνεται όλο και πιο γρήγορη. Από τη στιγμή που ανατέλλει ο ήλιος, ως μέρος της «ζωντανής μηχανής», όλοι πρέπει να σπεύσουν στις θέσεις τους. Είτε είστε τεχνικός που στέκεται στο εργαστήριο, είτε είστε έμπορος μετοχών που κάθεται μπροστά σε έναν υπολογιστή, είτε ακόμα και μαθητής που παίζει στην παιδική χαρά... πρέπει να αντιμετωπίσετε αμέτρητες πιέσεις. Οι δουλειές των ανθρώπων είναι διαφορετικές, αλλά όλοι έχουν ένα κοινό πρόβλημα-κόπωση. Η κούραση είναι σαν μια κατσαρίδα που κρύβεται στη γωνία της κουζίνας. Δεν έχει ουσιαστική βλάβη, αλλά πάντα ταλαιπωρούσε τους ανθρώπους.
2. Άσκηση για μείωση της κούρασης
Αν και η προπόνηση μπορεί να είναι το πιο απομακρυσμένο πράγμα που θέλετε να κάνετε όταν αισθάνεστε νωθροί και κουρασμένοι, είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας στην τόνωση της ενέργειας. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ζωής, αυτοπεποίθηση και γενική ευεξία. Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία και την αποτελεσματικότητα των καρδιακών μυών και των πνευμόνων σας και παρατείνει την ενέργεια μακροπρόθεσμα.
Όσο τρομακτική κι αν είναι η σωματική άσκηση για όσους βιώνουν χρόνια κόπωση, είναι κρίσιμη για την ευεξία σας. Δεν χρειάζεται να τρέχεις μαραθώνιο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με καθημερινούς 5-λεπτούς περιπάτους και σταδιακά να αυξάνετε τον χρόνο σας κάθε μέρα.
Κάθε είδους κίνηση θα κάνει, γιόγκα, HIIT, περπάτημα στο πάρκο, χορός. Απλώς σηκωθείτε και κινηθείτε για να αυξήσετε την ενέργειά σας. Η άσκηση είναι επίσης αυτή που ενεργοποιεί το λεμφικό σας σύστημα, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει το μεταβολισμό και σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα, που είναι όλοι παράγοντες που έχουν αρνητική επίδραση και στην ενέργεια.
3. Δοκιμάστε το Yογα να μειώσεικούραση
Ενώ η άσκηση είναι καταπληκτική για τόσες πολλές πτυχές της υγείας και της ενέργειας, η γιόγκα είναι ιδιαίτερα εξαιρετική καθώς συνδυάζει σωματική ενδυνάμωση, ευελιξία και καθαρό μυαλό.
Η γιόγκα έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στο στρες. Μια 6-εβδομαδιαία μελέτη που εξέταζε άτομα που συμμετείχαν στη γιόγκα μία φορά την εβδομάδα ανέφερε σημαντικά γνωστικά οφέλη, ενισχύοντας την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση και προκαλώντας πνευματική διαύγεια.
Μια άλλη μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις της γιόγκα σε μια ομάδα ανδρών και γυναικών ηλικίας 65-85 διαπίστωσε ότι η πρακτική της γιόγκα για διάρκεια 6 μηνών αυξάνει σημαντικά την ενέργειά τους και το αίσθημα ευεξίας τους.
Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής στη γιόγκα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την αναπνευστική και καρδιαγγειακή απόδοση, αυξάνοντας έτσι το οξυγόνο και την ενέργεια.
4. Διαχειριστείτε το άγχος για μείωσηκούραση
Ας το παραδεχτούμε, το άγχος μας επηρεάζει όλους και δεν πρόκειται να πάει πουθενά σύντομα. Η επιστήμη έχει δείξει ξανά και ξανά ότι το στρες, μέσω της ενεργοποίησης της παρασυμπαθητικής απόκρισης, έχει αρνητικές επιπτώσεις σε πολλαπλά συστήματα οργάνων, από την πέψη και τον ύπνο μέχρι τη διάθεση και την ικανότητα καταπολέμησης των λοιμώξεων. Η ιδέα είναι εάν θέλουμε να αυξήσουμε την ενέργεια, πρέπει να βρούμε τρόπους διαχείρισης του άγχους μας. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να γίνει αυτό.
Ένας τρόπος είναι να ξεκινήσετε μια πρακτική ευγνωμοσύνης. Αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε πρωί και σημειώστε τα πάντα ή κάθε άτομο για το οποίο είστε ευγνώμονες. Ένα άλλο είναι βαθιά αναπνοή. Υπάρχουν ατελείωτες ποσότητες εφαρμογών διαθέσιμες αυτές τις μέρες για να ξεκινήσετε το διαλογισμό.
Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί την ανάπαυση και την πέψη (παρασυμπαθητική) απόκριση στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. Αυτό προάγει τη χαλάρωση και επομένως βελτιώνει τη διάθεση και την ενέργεια. Κάντε αυτές τις συνήθειες δεύτερη φύση. Λειτουργεί μόνο ως πρακτική. Όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο καλύτεροι αντιδράτε σε στρεσογόνες καταστάσεις και αποτρέπετε τη σχετική κόπωση.
5. Αποκτήστε ποιοτικό ύπνογια μείωση της κούρασης
Μια άγρυπνη νύχτα που περάσατε γυρίζοντας και γυρίζοντας θα σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Ο ύπνος είναι η ώρα όπου ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται και αποθηκεύει πληροφορίες της ημέρας. Είναι μια κρίσιμη στιγμή όπου το σώμα σας επανορθώνεται και καθαρίζεται από τις βλάβες στις οποίες εκτίθεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν χάνουμε τον ύπνο, αισθανόμαστε λήθαργοι, ξεχασιασμένοι, κουρασμένοι, χάνουμε την εστίαση και τη συγκέντρωση και γινόμαστε ευερέθιστοι. Ακόμη περισσότερο ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να έχετε ποιοτικό κλείσιμο των ματιών. Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία, όπως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι, εδώ είναι οι κορυφαίοι τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:
Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημέρι καθώς τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να διαρκέσουν έως και 12 ώρες.
Δοκιμάστε μερικές βαθιές μακριές διατάσεις πριν τον ύπνο.
Κάντε μερικά λεπτά ασκήσεων βαθιάς αναπνοής στο κρεβάτι.
Κλείστε τα ηλεκτρονικά με μπλε φως τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, εγκαταστήστε μια εφαρμογή για να μειώσετε το μπλε φως.
Προσπαθήστε να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: προσπαθήστε να ξυπνάτε και να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα (όσο το δυνατόν περισσότερο). Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό του.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο κοντά στο κρεβάτι σας για να σημειώσετε οτιδήποτε προκύψει που πρέπει να ολοκληρώσετε ή που σας κρατάει ξύπνιους.
Πιείτε τσάι από βότανα: τσάγια όπως βαλεριάνα, πασιφλόρα, ιερός βασιλικός, χαμομήλι έχουν ηρεμιστικά αποτελέσματα.
6. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλγια μείωση της κούρασης
Μερικοί πιστεύουν ότι το αλκοόλ σε βοηθά να κοιμάσαι καλύτερα. Ωστόσο, αρκετές μελέτες δείχνουν το αντίθετο. Αν και το αλκοόλ προκαλεί προσωρινή υπνηλία, μειώνει την ποιότητα του ύπνου λόγω των επαναλαμβανόμενων νυχτερινών ξυπνημάτων που προκαλεί.
Όταν καταναλώνεται τακτικά, ο κακός ύπνος συσσωρεύεται και σας κουράζει περισσότερο από ό,τι αν δεν τον είχατε εξαρχής. Εάν θέλετε να πίνετε ένα ποτό μια στο τόσο, είναι καλύτερο να το κάνετε με φειδώ και να αποφύγετε να το πίνετε κατευθείαν πριν τον ύπνο.
7. Stop Smokingγια μείωση της κούρασης
Αν θέλετε να ανακτήσετε την ενέργειά σας, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι να κόψετε το κάπνισμα! Αυτή τη στιγμή, όλοι γνωρίζουμε ότι το τσιγάρο είναι μια από τις χειρότερες συνήθειες για την υγεία μας. Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, πνευμονοπάθειας και εγκεφαλικού... και η λίστα συνεχίζεται.
Επιπλέον, τα τσιγάρα περιέχουν ένα βαρύ φορτίο τοξινών που παρεμποδίζουν την ικανότητα των πνευμόνων σας να απορροφούν οξυγόνο. Οι πνεύμονες κουράζονται και αυτό οδηγεί σε χαμηλό κορεσμό οξυγόνου στο αίμα, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι. Επιπλέον, η νικοτίνη έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί υπνική άπνοια που εξαντλεί περαιτέρω τα αποθέματα ενέργειας σας.
8. Λάβετε σωστή διατροφήγια μείωση της κούρασης
Η κακή διατροφή είναι ένας βασικός παράγοντας για τη χαμηλή ενέργεια. Τα μέταλλα και οι βιταμίνες που βρίσκονται στα λαχανικά και τα φρούτα σας δίνουν ενέργεια, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα που το σώμα σας δεν αναγνωρίζει ως «τροφή» απαιτούν πολύ περισσότερη ενέργεια από το σώμα σας για να τα αφομοιώσει. Υπάρχουν τόσα πολλά που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας. Παρακάτω είναι μερικές διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε την ενέργειά σας σε χρόνο μηδέν.
Αποφύγετε τα σνακ με ζάχαρη, τουλάχιστον πριν το μεσημέρι: το να ξεκινάτε την ημέρα σας με τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως μπισκότα και λευκούς υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα το απόγευμα (κατάρρευση ζάχαρης). Ο λόγος είναι ότι η επεξεργασμένη ζάχαρη και οι υδατάνθρακες προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα σας. Αυτό λέει στο πάγκρεας να παράγει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να βγάλει το σάκχαρο από το αίμα σας και στα κύτταρά σας, κάτι που οδηγεί σε μια επακόλουθη πτώση της ζάχαρης και της ενέργειας. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως πλιγούρι βρώμης, φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως τα μούρα και τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 λιπαρά όπως η πουτίγκα chia ή οι σπόροι λιναριού για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά όλη την ημέρα.
Μείνετε ενυδατωμένοι:το σώμα συχνά μπερδεύει την πείνα με τη δίψα. Συχνά όταν παθαίνουμε εκείνο το απογευματινό τρακάρισμα, τείνουμε να αναζητούμε περισσότερη καφεΐνη. Κρατήστε ένα μπουκάλι 1 λίτρου στο γραφείο σας και πιείτε το ανάμεσα στα γεύματα για να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε ενυδατωμένοι και γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα.
Φάτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη. Το να τρώτε σαλάτες, χυμούς στον ατμό ή λαχανικά είναι πλούσιοι σε μέταλλα όπως μαγνήσιο και ασβέστιο και βιταμίνες που τροφοδοτούν τα κύτταρα σας με ενέργεια.
Καφεΐνη: Η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει μια αρχική ώθηση, αλλά η τακτική κατανάλωση με την πάροδο του χρόνου εξαντλεί την ενέργεια και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Για να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις του καφέ, επιλέξτε ένα ρόφημα με καφεΐνη/ημέρα ή κανένα αν είναι δυνατόν. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε πράσινο τσάι καθώς διεγείρει το αίσθημα χαλάρωσης και εστίασης, μέσω των επιδράσεών του στον νευροδιαβιβαστή GABA.
